4x10 12

[...] powt. BRZUCH - na co mam ochotę :) TRENING Nr. 3 (Klatka + barki) KLATKA 1. Rozpiętki płasko 3x10-12 (z zapasem 2-3 powt) 2. WL lekki skos (25-30st) z zatrzymaniem 1 (sek) 4x10-12 3. Power fly skos 3x12-15 4. WL poziom do linii obojczyków + flarowanie 3x10-12 5. Rozpiętki na maszynie 3x10-12 BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12-10 powt [...]

[...] ramion na modlitweniku (wyciąg)siedząc 3x10 __________________________________________________________________ Środa - plecy + triceps PLECY 1 . unoszenie tułowia z opadu 4x10 2 . podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 4xMAX 3 . wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 TRICEPS 1. pompki na poręczach 3x10 2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 3. [...]

[...] Środa - plecy + triceps PLECYunoszneie na koniec. co masz tym kregoslupem ? ze nie chcesz MC robic ? 1 . unoszenie tułowia z opadu 4x10 2 . podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 4xMAX 3 . wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 TRICEPS 1. pompki na poręczach 3x10 2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 3. [...]

klatka: -wyciskanie sztangi ławka płaska 4x8 -rozpiętki ławka płaska 4x10 -wyciskanie sztangi/hantli głową w dół 4x10 -przenoszenia hantla zza głowy,leżąc w poprzek ławki4x12 barki: -wyciskanie sztangi/hantli siedząc 4x8-10 -wznosy hantli bokiem 4x10 -wznosy hantli przodem 4x10-12 -wznosy hantli w opadzie 4x10-12

[...] 27kg/9 28g/8 2. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie 12kg/10 13kg/10 13,5kg/9 14kg/7 3a. Wyciaksnie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 9kg/12 9,5kg/12 10kg/11 10kg/8 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12 ramię 2kg/12 2,5kg/12 2,5kg/12 3kg/12- dawno nie robiłam, stąd mizerny [...]

[...] C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 2,5kgx15/2,5kgx15/2,5kgx14/2,5kgx10 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 8kgx12/8kgx12/10kgx12/10kgx10 D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030 8kgx12/8kgx12/10kgx12/10kgx12 [...]

[...] C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 2,5kgx15/2,5kgx15/2,5kgx15/2,5kgx15 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 8kgx12/8kgx12/10kgx12/10kgx12 D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030 10kgx12/10kgx12/10kgx12/10kgx12 [...]

[...] 8-10 powt. <------- żeby wzmocnić prostowniki co w obecnym okresie przychodzi mi bardzo łatwo. 5.Uginanie siedząc 2jki - 4 serie 15 powt. CZWARTEK - GÓRA HYPER: 1.Smith+ - 4x10-12 2.Podciąganie nachwyt - 4x8-10 3.Wyciskanie hantli siedząc - 4x8-10 <----- co jak co, ale podstawa na barki, a chcę wyciągnąć z nich max co mogę na tej masie. [...]

[...] http://www.sfd.pl/topic.asp?topic.asp?whichpage=1&topic_id=47068 Od wrzesnia jade dwa razy w tygodniu: poniedzialek: barki: unoszenie bokiem 5x10-12 wyciskanie zza karku 4x10,8,8,6 krzyzowanie linek na wyciagu stojac 4x10-12 plecy: wioslowanie sztangielka 5x12,10,8,8,6 sciaganie gornego wyciagu 4x10,8,8,6 (to chce zastapic drazkiem) [...]

Tak, ćwiczę w Shogunie :) tutaj zamieszczam TRENING: PONIEDZIAŁEK - klata, bic skos góra hantle 4x10-15 skos góra sztanga 4x10-15 rozpietki 4x10-15 brama 4x10-15 uginanie ramion z supinacją stojąc 4x10-12 Uginanie ramion młotkowo ze sztangielkami w skosie 4x10 uginanie ramion sztangielka na modlitewniku 4x10 siódemkowanie +30min aero WTOREK - [...]

[...] wypychanie hantelek 4x12 / pompki 4x15 / rozpiętki 4x12 Przedramię : uginanie nadgarstka z hantelka 4x12 podchwytem 4x12 nachwytem * WTOREK: barki : wyciskanie żołnierskie 4x10-12 wyciskanie boczne 4x10 //plecy : wiosłowanie 4x12 / podciągania 4x5 / szrugsy 4x12 *ŚRODA: brzuch brzuszki 3x25 , podciągania kolan w zwisie 4x10 , podciąganie kolan [...]

[...] (nachwyt) 4s // 12-10-8-6 Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4s //12-10-8-6 Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4s // 4x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3s //12-10-8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]

[...] 52 łydka 31 Miska 1800kcal B 135g T 40g WW 225g Trening 1. wyciskanie na plaskiej 4 x 10-12 60sek przerwy 2. rozpietki 3x 15-20 30sek 3. wyciskanie sztangielek siedzac 4x10-12 60sek 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30 sek 5. pompki tyłem lub wyprost w pochyleniu 2x 15-20 30sek przerwy 6. francuski siedzac sztangielka 2x 20-25 30sek 7. [...]

[...] 1. Rack pull r10 2. Podciąganie szeroki podchwyt 4x max 3. Wiosło hammer jednoràcz 10/10/12/15 4. Wiosło T bar 3x12 5. Pullover 3x12 6. Face pull 12/12/15/20 7a. Allachy 4x10-12 7b. Plank 4x max Dwójki i dupa ciężko + czwórki lekko 1. Mcnpn r12 2. Uginanie leżąc 10/10/12/15 3. Wyciskanie suwnica wysoko szeroko 4x12 4. Hip thrust r10 5. Jakaś [...]

[...] ramion ze sztangielkami z supinacją 4x8-10 4.Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8-10 Mięśnie przedramienia 1.Uginanie przedramion ze sztangą na kolanach podchwytem 4x10-12 1.Uginanie przedramion ze sztangą na kolanach nachwytem 4x10-12 Mięśnie brzucha 1.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4x10-15 2.Spinanie mięśni brzucha na ławce [...]

[...] ze sztangą na modlitewniku 4x8-10 3.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x8-10 Mięśnie przedramienia 1.Uginanie przedramion ze sztangą na kolanach podchwytem 4x10-12 1.Uginanie przedramion ze sztangą na kolanach nachwytem 4x10-12 Mięśnie brzucha 1.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4x10-15 2.Spinanie mięśni brzucha na [...]

[...] odradzam korzystanie z nich. Cwartek Plecy, tył barku, kaptury, kilka serii martwego. Ściąganie drążka nachwytem do klatki 5x10-12 Wiosłowanie pół sztangą chwyt V 4x10-12 Ściąganie klamer na maszynie podchwytem 3x8-12 Przyciąganie v-bar do brzucha siedząc 3x8-12 Ściąganie v-bar do klatki 3x10-12 Cable pullover 3x12-15 Odwrotny [...]

28.12.2016 Trening klatka + Triceps ( rano 40 minut cardio przed sniadaniem ) 1. Wyciskanie na maszynie hammer 4x12 65kg / 65kg / 65kg / 65kg 2.Wyciskanie sztangi poziomek 4x10-8-6-4 60kg / 80kg / 110kg / 130kg 3.Wyciskanie hantli skos 4x10-12 28kg / 32kg / 34kg / 38kg 4.Wyciskanie hantli pozioma 4x8 36kg / 38kg / 40kg / 42kg 5. [...]

[...] 6x10/8/6/10/8/6, tempo 3010, 75s kg 35/38/40/38/40/40 B2 Czachołamacz, 6x10/8/6/10/8/6, tempo 5010, 75s, slow eccentrics kg 10/13/15/12/15/15 C1 Wiosłowanie siedząc, 4x10-12, tempo 3012, 60s, peak contr action 10x kg 23/27/32/32 C2 Prostowanie ramienia nad głową ze sztangielką, 4x10-12, tempo 3020, 60s 4kg 10/10 5kg 10/10 aero 30mmin [...]

Dzsiejsze FBW. Tutaj już mam zastój ciężko dokładać... w niektórych będę musiał nawet trochę obniżyć zeby technicznie ładnie wszsytko dopiąć... Cóż uroki redukcji.... Wykroki 4x10 12,5 Wyciskanie poziom 4x10 25 Wiosło w leżeniu 4x10 22,5 - Wznosy 4x10 8 Francuz 4x10 25 - tutaj fajnie dołożyłem 5 kg, wiec jestem bardzo zadowolony.... Uginanie z [...]